打中间一长杠是由两个杆子组成，一个杆子和另一个连接在一起，这个杆子的长度决定了你需要多长时间来将这个长度练到正确。另外，根据不同的人将杆子打的长度也不同。我在过去5年中一直在打中间一长杠。首先，建议您先检查一下杆与杆之间的连接是否牢固，这会让您在今后的练习中更加容易。

1.双手在头顶上交叉，双脚与肩同宽，身体呈三角形。

用前臂、手和身体重量来稳定身体。将胳膊向后伸出。注意，当你向后伸手臂时，手臂是向后的。

2.保持双手正握在一起，直到两手的手腕不太接近或者碰到一起。

这可以防止在击球过程中手臂和脚同时落地的情况。同时，如果两个手臂都处于紧握状态，可以保持很长一段时间都处于紧握状态。当你在击球时，你应该用胳膊来推动杆，这样你的胳膊才能抓住并支撑杆子底部。在做这个动作时，可以做一些弯曲的动作将杆子打得更长更高，这样您的胳膊就可以在更长的时间内举起很长一段时间。为了增加准确性和灵活性，你可以提高身体肌肉的力量！让您自己决定练习时要完成什么样的动作！

3.抬起双手缓慢地抬起手腕和肩膀开始旋转，使身体完全弯曲以释放杠铃的重量。

然后，慢慢地弯曲肘部，使身体完全弯曲以释放杠铃的重量。动作要点：收紧腹部和臀部，将杠铃从肩部到脚踝放低，同时将手臂向下伸直并抬起手腕使杠铃带在身体两侧。如果没有达到这个长度的话，可以将手臂稍微向上倾斜以完成较长的杆。因此，在这一点上，最好使用肩带保持不动。在弯曲肘部后会更容易获得更多的力量并快速地移动身体而不是抬起手肘和肩膀。

4.保持手臂肘部略微弯曲并向上举起你的身体。

在此过程中，胳膊要始终保持笔直。肘关节不要过度拉伸，也不要像以前那样向后弯曲。当你用一只手握住杠线时，另一只手应该使其位于你的胸前。要用肘关节伸展到胸口，则另一只手应该放在肩膀的前面。不要用力过猛。

5.在两个手掌的中间轻轻插入杠铃，不要使大拇指靠近握柄。

然后将您的手伸到前面抓住杠铃，再握住杠铃。用大拇指或其他手指轻触。在练习过程中，确保您的大拇指或其他手指朝下