功能性训练，最早起源于帮助患者术后康复的训练，如今演变为一种提升运动表现和成绩的专业训练方式。功能性训练，主要是锻炼身体的一些基本功能，包括身体的灵活性、稳定性以及核心控制能力，从而提升运动水平和成绩。

功能性训练有许多类。根据大多数运动的需要，功能性训练的动作模式可分为这五类，分别是上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉和核心训练。这些动作也基本可以囊括所有体育运动项目和军体训练课目的需要。

上肢推训练，是把上肢向外推的动作。参与的肌肉有胸肌、手臂后侧的肌群和肩部的肌群，对应的训练动作有俯卧撑、杠铃卧推、哑铃推肩等。

上肢拉训练，与上肢推正好相反，是将上肢向内拉回的动作。参与的肌肉有背阔肌、手臂前侧肌群等，相对应的训练动作有引体向上、器械划船等。

下肢推训练，是把下肢向外推的动作，参与的肌肉以大腿前侧肌群为主，训练的动作有弓步蹲、深蹲等。

下肢拉训练，与下肢推正好相反，是将下肢向内拉回的动作，参与的肌肉主要是大腿后侧的肌群。这部分肌肉是我们大多数人的薄弱环节，但在跑步等运动中，这部分肌肉尤为重要。训练动作以硬拉为主，包括单腿硬拉和双腿硬拉等。

核心训练，包括抗伸展和抗旋转训练。抗伸展又包括前后伸展和左右伸展。所谓抗伸展就是防止身体偏离重心。当人体失去重心的时候，核心肌群有能力把身体给拉回到正中。同理，抗旋转就是防止身体过度旋转，偏离时能把身体拉回到正中。我们经常说的核心力量训练，实际上就是功能训练的一部分。

如何安排功能性训练呢？其实无需花费很长时间进行复杂的练习，通常来说，一周进行2至3次即可。这其中，既可以把5类动作模式在一次训练中全练一遍，也可以有针对性地只训练其中的一个或几个部分。

功能性训练的动作选择至关重要。通过正确的功能性训练，你的体能会越来越强，能承受更快的速度和更大的训练强度，受伤的概率也会大大减小。